Kitartás és stabilitás

 A jóga (szanszkrít:योग)  Indiában a hinduizmus és buddhizmus közegében kifejlődött keleti bölcselet egy formája. Célja a testi és szellemi erők felébresztése, művelése. Egyik legismertebb válfaja a hatha jóga.
Az Agnisoma jógaoktató képzőben MAS jógát tanulok, http://www.agnisoma.hu/hu/mas_joga  mely ászanái alapján hatha jógához sorolható, ayurvédikus elvek mentén kialakított, dinamikus, kezdő-középhaladó stílus.
Az Ayurvéda egy hatezer éves tudomány, a gyógyítás ősanyja, amely tapasztalati tudással dolgozik.
E tudomány szerint az egészség (Svastha) megőrzése és fenntartása a legfőbb szempont,  mely a testben lévő doshák (bomlást hozók) egyensúlyban tartásával lehetséges. Három dosha van. A Vata; levegős éteres, a Pitta; tüzes vízes, a Kapha; földes, vízes minőségeket hordoznak magukban. Természetesen mindannyian minden minőséget hordozunk magunkban, mégis van egy legjellemzőbb sajátunk ezekből. Már a minőségekből kitűnik a testi, lelki alkat (Prakriti). Röviden jellemezve a vaták törékenyek, nem bevállalósak, a pitták tüzesek, bevállalósak, a kaphák, erősek, 'hejjráérünkarramég' tipusok.

Ezt a rövid kis ismertetőt azért tartottam fontosnak, mert egy vállas témáról írok, aminél nagyon lényeges szempont, hogy valaki melyik doshához tartozik.

A váll, testünk legtöbbet használt, nagyon mobil, de instabil ízülete. Épségének megőrzése éppen ezért rendkívül fontos. Különös törődést, odafigyelést az Ayurvéda szerint leginkább a vatáktól kíván ez a testrész. Ők könnyű csontozatú, gyenge izomzatú, száraz izületekkel rendelkező, lelkileg, idegileg érzékeny alkatúak s mint írtam nem bevállalósak.
Nézzük a jóga, hogy bánik ezzel az izületünkkel a gyakorlások során.


A jóga egyik legfontosabb ászana sorozata a napüdvözlés, (Surya Namaskar) melyet összefüggő sorként is gyakorolunk. Tizenkét egymást követő pózból áll, lényege, hogy az egymást követő ászanák, a testet mindig az előzővel ellentétes irányból nyújtják, dolgoztatják. Ezzel rugalmassá teszik a gerincet, ízületeket és fokozzák a keringést, légzést. Nagyon jó bemelegítő sor a jógaórán.

A haladó jógások napüdvözlésének nagy hármasa:
Chaturanga Dandasana (bottartás)
Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutya)
Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya)

 A Chaturanga Dandasana kivitelezésekor, ahogy ezen az anatómiai fotón látszik, szinte az összes vázizom dolgozik. Nagy erőnlét szükséges hozzá, hogy a testet így egy síkban tudjuk tartani.

 

Legfontosabb a gyakorláshoz,  hogy a nagyon mobil, sérülékeny vállakat kíméljük.
Ezért is  kell  erősíteni  a fűrészizmot , valamint a trapézizmot  és a rombuszizmot. A fűrészizom segíti a lapockát mozgatni és felfelé forgatni.  A rombuszizom forgatja és süllyeszti és a mellkashoz szorítja, a trapézizom pedig emeli és forgatja a lapockát (Scapula). Ha ezek az izmok kellően erősen tartják a lapockát, a vállövet tehermentesítjük.

Fontos a kivitelezéshez:

Könyök legyen szorosan a törzs mellett.

Alkar  legyen függőleges, könyök a csukló felett.

A felkar legyen vízszintes, a könyök a vállal egy magasságban.

Fej, gerinc, medence szintén maradjon váll magasságban.

Talpak  behajlított lábujjakon függőlegesen.

E pózt légzésszünetben tartjuk ki, mialatt a prána (életerő energia) szétterjed, hőt és energiát nyerünk. 

Majd belégzéssel, mely segíti a mellkas és vállemelést (prána viszi az ászanát), a könyök nyújtásával átmegyünk Urdhva Mukha Svanasanába. Erősödik  a felkar, dolgozik a tricepsz és a deltoid. Ezen izmok erősödése a vállízületet tehermentesíti, izomból dolgozunk, nem ízületből.
Ez egy "keletnyújtó" póz, vagyis a testünk elülső, keleti oldalát megnyújtja, ezzel egyidőben a nyugati oldal erősen dolgozik, így a nagy hátizom, mély hátizom, a csípőt tartó izmok, a farizom és a hátsó combizmok megfeszülnek. Mint általában a hátrahajló pózokban, erősen aktiváljuk, eddzük az idegrendszert, rugalmassá tesszük a gerincet.                                            
Figyelni kell, hogy ne lógjunk a vállainkon.
Távolítsuk a fülektől a vállakat.(trapézizom)
A lapockát toljuk lefelé a farokcsont irányába.

Kilégzéssel felemelkedünk Adho Mukha Svanasanába, ez a test hátsó, nyugati oldalát megnyújtó, a keleti oldalt erősítő póz. Így a hasizom, psoas, csípő körüli izmok, quadriceps megfeszülnek, míg a hátsó comb- farizmok, vádlik megnyúlnak. Erősödik a mélyhátizom, a fűrészizom és a karizom.


Figyelni kell, hogy a vállat szélesítsük, forgassuk kifelé, ezzel elkerülhető a gyakori vállsérülés a becsípődés.
A vállakat ne húzzuk a fülekhez.
A hónalj lefelé nézzen.
A fej, nyak lazán lógjon.

Ebben a pózban lehet megtanulni a helyes válltartást, megerősíteni a felsőtestet, mely szükséges a hátrahajlításokhoz és kartámaszokhoz. Ebben a tartásban a fejünk a szív alá kerül, javul az oxigénellátása, ami frissítő hatású. A gerinc tehermentesítve nyújtózik. Mind a négy végtag érintkezik a talajjal, ami erőt ad, stabilizál, földel.

A két kutyapóznál a kezek és lábak közötti távolságot a gerinc rugalmasságától határozzuk meg. Merevebb hátnál hosszabb távolságot hagyjunk, majd később rövidíthetjük ezt.

Kezdő, középhaladó jógások kiváltó sort végezhetnek, míg a kellő erőt megszerzik a haladó hármashoz.  
Sasthanga Namaskara (nyolcpont)
Bhujangasana (kobra), vagy női Chaturanga (térd letesz)

Bhudarasana (megemelt föld) vagyis, Adho Mukha Svanasana

A jóga spirituális út is egyben. Testünk, lelkünk fizikai otthona, éppen ezért különös odafigyelést, szeretetet, gondoskodást érdemel.
Nos, őszintén megvallva én ebben a vállas kérdésben, még kevesebbet vállalok. Vata alkatomnál fogva, érzékenyebb ez a testrészem és azonnal jelez, ha túlvállalom magam, legyen fizikai, lelki, vagy mentális dologról szó.
Feltétlenül hiszek abban a bölcsességben, hogy önmagam tisztelete vezet el mások tiszteletéhez.
De tudom, hogy a kitartásom (Tapas), a gyakorlás meghozza az eredményt.  A földerőt, stabilitást, erős jellemet amit a Chaturanga Dandasana képvisel egyre inkább magaménak tudhatom.
Jógázáshoz a kéz és a láb mindig kéznél van.  :)


Namaste,